۸ راه‌حل ساده برای بیخوابی نیمه‌شب
تاریخ انتشار: ۱۷ مهر ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۳۳۲۵۶۹۰
به گزارش همشهری، ایرنا به نقل از نیویورک‌تایمز نوشت: معمولاً محققان و کارشناسان برای افرادی که ساعت ۳ شب بیدار می‌شوند و نمی‌توانند بعد از گذشت ۲۰ دقیقه دوباره نمی‌توانند بخوابند توصیه‌هایی دارند: ساعت را نادیده بگیرید، از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت آرامش‌بخش انجام دهید. سپس، هنگامی که دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب بازگردید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
با افزایش شدید میزان بیخوابی در سال گذشته و در طول همه‌گیری، همه افراد برای غلبه بر شب‌های بیخوابی خود تلاش کردند. در این گزارش خوانندگان نیویورک‌تایمز تجربه‌های موفق خود را برای غلبه بر بیخوابی نیمه شب با یکدیگر به اشتراک گذاشتند.
اینکه در زمان بیخوابی چشمان خود را ببندید و به یک طرح پیچیده مثلا سیم‌کشی برق در آشپزخانه‌ای که قبلا بازسازی کرده‌اید بود فکر کنید، به خوابیدن شما کمک می‌کند. تمرین ذهنی باعث ایجاد خستگی می‌شود، درست مانند شمارش گوسفند، که به او کمک می کند دوباره به خواب بروید.
۲- یک سفر خیالیفردی دیگر می‌گوید هنگامی که او در خوابیدن دیروقت با مشکل روبرو می‌شود، سفری ذهنی را به شهر دیگری می‌برد. او برای اینکه خود را خواب آلود کند، با جزئیات به سفر فکر می‌کند. او تخیل می‌کند که چمدان خود را می‌بندد، از پله‌ها پایین می‌رود، اسباب را در ماشین جا می‌دهد. از بزرگراه خارج شده و در امتداد بزرگراه‌های آشنا رانندگی می‌کند تا به مقصد برسد.
۳- دلایل پزشکی فراموش نشودبرای اکثر افراد، حملات گاه و بیگاه بیخوابی طبیعی است. اما وقتی بیخوابی حداقل سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر رخ می‌دهد، متخصصان خواب از آن به عنوان بیخوابی مزمن یاد می‌کنند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، ممکن است به پزشک خواب مراجعه کنید تا بفهمد آیا مشکل سلامتی دارید یا نه. برخی از افراد به دلیل شرایط پزشکی مانند آپنه خواب، که باعث وقفه‌های متناوب در تنفس در طول شب می‌شود، دچار بیخوابی می‌شوند. برخی دیگر مبتلا به سندرم پای بی قرار هستند، که باعث می‌شود انگیزه‌ای غیرقابل مقاومت در حرکت اندام‌ها وجود داشته باشد. بسیاری از زنانی که در دوران یائسگی هستند به دلیل گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات هورمونی در خوابیدن مشکل دارند. یک پزشک خواب می‌تواند به تشخیص این مسائل کمک کند و درمان‌های دارویی، داروها یا مداخلات روانی مانند درمان رفتاری شناختی را ارائه دهد. تعدادی از افرادی که دچار بیخوابی شده بودند، به ما گفتند که خواب آن‌ها تنها پس از آنکه متوجه شدند یک بیماری زمینه‌ای دارد، بهبود می‌یابد.
فردی گزارش می‌کرد که سال‌ها در ساعت ۳ صبح در هفته بیدار می‌شد و برای به خواب رفتن تلاش می‌کرد. سپس به پزشک متخصص خواب مراجعه کرد رفت و متوجه شد که دچار آپنه خواب است . او اکنون با دستگاه CPAP که باعث بهبود تنفس او هنگام خواب می‌شود، خود را درمان می‌کند.
۴- اضطراب را مدیریت کنیدبسیاری از افرادی که با بیخوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، دچار مشکلات روان‌شناختی هستند: این افراد در طول شب از خواب بیدار می‌شوند و ذهن آن‌ها شروع به کار می‌کند. آن‌ها به ساعت نگاه می‌کنند و نگرانند که دیگر به خواب نروند. این افراد غالباً شروع به فکر کردن در مورد کار، روابط، امور مالی یا چیزهای دیگری می‌کنند که باعث اضطراب آن‌ها می شود، این واکنش بدن را برای مبارزه یا فرار فعال می‌کند و باعث افزایش آدرنالین می‌شود که از آرامش آن‌ها برای خوابیدن جلوگیری می‌کند.
جای تعجب نیست که راهکارهایی که افراد برای از بین بردن بیخوابی خود استفاده می کنند اغلب با تغییر توجه خود از افکار استرس‌زا به افکار خوشایند عمل می‌کند.
اگر احساس می‌کنید که به طور معمول با اضطراب بیدار می‌شوید و به دلیل اضطراب بیدار می‌مانید، یک راه حل بالقوه درمان رفتاری شناختی است؛ نوعی درمان که به رفع افکار و رفتارهای زمینه‌ای که موجب باعث بیخوابی می‌شوند، کمک می‌کند. هر کلینیک خواب می‌تواند شما را به یک درمانگر رفتاری شناختی متصل کند.
۵- خود را به خواب بسپاریدبرخی از افراد گفته‌اند که با گوش دادن به کتاب‌های صوتی و مواردی از این قبیل خواب‌آلود می‌شوند. همچنین می‌توانید تمرین‌های تنفسی را امتحان کنید تا به آرامش شما کمک کند. یکی از تمرینات رایج، تکنیک ۳-۴-۵ است. این شامل سه ثانیه تنفس، چهار ثانیه حبس نفس و بازدم به آرامی تا عدد پنج است.
۶- خود را خسته کنیدبرخی از مخاطبان گفتند که پرت کردن حواسشان می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. یکی از این راه‌ها کتاب خواندن بود. برای مثال یکی از افراد می‌گفت که هر زمان که نیمه شب از خواب بیدار می‌شود یک کتاب غیرداستانی را ترجیح می دهد: «ترجیحاً یک کتاب دشوار و مفصل.»
۷- گاهی به متخصصان گوش ندهیدبرخی از روش‌هایی که در مورد آن‌ها شنیده‌ایم ممکن است برخی از متخصصان خواب را دچار خطا کند. پزشکان خواب معمولا از مردم می‌خواهند از صفحه نمایش کامپیوتر یا تلفن در رختخواب استفاده نکنند زیرا آن‌ها خواب مختل می‌کنند. در حالی که برخی از افراد گفته‌اند که تماشای برنامه مورد علاقه‌شان پس از بیداری، آن‌ها را سرحال می‌کند. فردی دیگر می‌گفت دیدن کلیپ‌های آشپزی به او آرامش می‌دهد و کمک می‌کند که به خواب برود.
۸- یک خوراکی سبکغذا چیزی است که بسیاری از مردم در نظراتشان گفته‌اند که به آن اعتماد دارند. یکی از مخاطبان گفته است که تنها چیزی که به نظر او مؤثر بوده، این است که از تخت بلند شود، به آشپزخانه برود و یک لیوان کوچک شیر گرم همراه با بیسکویت سبک بخورد؛ چیزی که در کودکی همیشه دوست داشته.
کد خبر 630771 برچسب‌ها استرس خواب بیخوابی مهارت‌ها فردمنبع: همشهری آنلاین
کلیدواژه: مشکلات روان شناختی آشپزی استرس خواب بیخوابی مهارت ها فرد بی خوابی
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۳۳۲۵۶۹۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
طرز تهیه کتلت و سیب زمینی تنوری؛ یک غذای خوشمزه و ساده (فیلم)
مواد لازم کتلت
سیب زمینی متوسط چهار عدد
گوشت چرخ دویست گرم
پیاز یک عدد
سیر چهار حبه
نمک و زردچوبه و فلفل سیاه هر کدام یک ق چ
آرد سوخاری دو ق غ سر پر
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟