روشهایی برای درمان بی خوابی یا بدخوابی
تاریخ انتشار: ۴ مرداد ۱۳۹۹ | کد خبر: ۲۸۷۳۴۵۴۱
به گزارش افکارنیوز،
بر اساس تحقیقاتی که اخیراً انجام شده، گرمای تابستان از یک سو و حتی این اواخر استرس ناشی از بیماری کرونا و قرنطینهی مرتبط با آن باعث شده افراد بسیاری دچار اختلال در خواب شوند. در این مطلب به این موضوع خواهیم پرداخت که چگونه خوابی آسوده و مفید داشته باشید.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با کاهش دمای محیطاخبار اجتماعی - افزایش دما برای خیلیها طاقتفرساست، اما برای آنکه در گرمای تابستان بتوانید دمای محیط را خنکتر نگه دارید بهتر است طی روز پنجرهها را ببندید و پردهها را هم بکشید تا آفتاب کمتری به محیط برسد؛ بنابراین برای آنکه خواب بهتری را تجربه کنید نخستین قدم این است که دمای محیط را تا حد امکان پایین نگه دارید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
طبق گفتهی محققان گیلاس یکی از میوههایی است که تأثیر بسزایی در آرامش خواب دارد. آنیتا بین، متخصص تغذیه، در این باره میگوید: «گیلاس باعث میشود سروتونین بیشتری در مغز تولید شود و همچنین سرشار ملاتونین است که در الگوی خواب مناسب تأثیر میگذارد.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با ورزش در ابتدای صبحتوبین جِیمز، از متخصصان تِمپُر یوکِی (برند تولید محصولات و لوازم خواب)، میگوید: «ورزش هنگام سحر و غروب باعث میشود دمای بدن کمی افزایش یابد و سپس آهسته و طی چند ساعت این افزایش دما از بین میرود و بدن به تعادل میرسد و بدینترتیب چرخهی خواب نیز تنظیم میشود؛ بنابراین با کاهش تدریجی دمای بدن پس از ورزش، احساس خوابآلودگی خواهید کرد و خواب راحتتری را هم تجربه میکنید.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با پرهیز از غذاهای ممنوعهچِریل لیتگو، متخصص سلامت، بر این باور است که مصرف پنیر پیش از خواب، فرایند خوابیدن را با اختلال مواجه میکند. او میگوید: «پنیر سرشار از آمینو اسید تیرامین است و باعث تولید هورمونهای جنگ یا گریز میشود که نتیجهاش چیزی جز هشیاری نیست.» او همچنین معتقد است باید از مصرف شکلات، کافئین و بستنی پیش از خواب پرهیز کنید.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با آگاهی از غریزهی سیستم گوارشاین نظریه که میان باکتریهای خوب معده و مغز ارتباطی وجود دارد روز به روز قوت میگیرد. چنانچه مراقب سلامت سیستم گوارشیتان باشید بدن نیز آن دسته از هورمونهایی را که برای فرایند خواب مفید هستند (همچون سروتونین که به ملاتونین تبدیل میشود) به میزان بیشتری تولید میکند. از تحقیقات اخیر برمیآید که محصولات پروبیوتیک در تولید ملاتونین و همچنین کاهش استرس مؤثر هستند که در نتیجه فرد خواب آسودهتری را تجربه خواهد کرد.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با وجود کودک بیتاب و بدخواباگر کودک بیتاب دارید میتوانید از نرمافزارهایی استفاده کنید که لالاییهای جذاب دارند تا کودکتان به سادگی بخوابد. حتی برخی از این گونه نرمافزارها صرفاً صدا دارند و کافی است آن را برایشان اجرا کنید.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با نرمافزارهای مدیتیشنمیتوانید برای بهبود خوابتان از نرمافزاراهای مدیتیشن استفاده کنید. این نوع نرمافزارها ترکیبی از صدا و موسیقیهای آرام هستند که حس اضطراب را از بین میبرند. پیش از خواب میتوانید به این صداهای آرام گوش کنید تا به آرامش مورد نظرتان برسید.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با بیداری منظماگر هر روز سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید عملاً به سلامت چرخهی خوابتان کمک شایانی کردهاید. دکتر لِین جوردن، روانشناس، میگوید: «با این کار پدیدهی اختلال تأخیر در فاز خواب را که به خواب نامناسب منجر میشود کاهش میدهید.» از آلارم گوشی یا زنگ ساعت استفاه کنید تا سر ساعت خاصی بیدار شوید.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با مصرف غذای سبکاِرین بِرمَن، کارشناس سلامت، معتقد است غذای پیش از خواب باید خوراکیهای سبک باشد. او میگوید: «اگر پیش از خواب احساس گرسنگی میکنید بهترین کار این است که مقداری آجیل، مثل گردو، تخم بادام هندی یا آفتابگردان، یا یک لیوان شیر، یا یک موز، یا حتی یک عدد سیب بخورید. این مواد غذایی حاوی ملاتونین هستند که هورمون خواب است.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با درک ارتباط تناسب اندام و خواب آسودهاگر به دنبال انگیزهای میگردید تا عادت خوابتان را تنظیم کنید پس بهتر است بدانید طی تحقیقاتی که در دانشگاه لیدز و شرکت سایلند نایت (یکی از برندهای مطرح و بزرگ کالای خواب در انگلستان) انجام شده محققان دریافتهاند که افزایش شاخص تودهی بدنی با اختلال خواب رابطهی مستقیم دارد؛ بنابراین برای اینکه خواب آسودهتر و بهتری را تجربه کنید بهتر است ابتدا به فکر تناسب اندامتان باشید و اگر اضافهوزن دارید، وزنتان را کاهش دهید. دکتر نِرینا راملاخان در این باره میگوید: «هنگامی که فرد خواب مناسبی نداشته باشد بدین معناست که بدن بیوقفه آدرنالین تولید میکند و در نتیجه انرژی و چربی اضافه در قسمت میانی بدن ذخیره میشود.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با نفس عمیقنیک دِیویس، هیپنوتیزم درمانگر، میگوید: «هنگامی که آمادهی خواب میشویم یکی از شیوههایی که به خواب آسوده کمک میکند این است که چندین بار نفس عمیق بکشیم. بدینترتیب نقاطی از مغز که مربوط به استراحت و ریکاوری بدن هستند فعال میشوند. هنگامی که نفس عمیق میکشید شکمتان را کامل به بیرون سوق بدهید تا بتوانید از تمام ظرفیت ششها استفاده کنید و آنها را پر از اکسیژن کنید، بعد پیش از بازدم کمی نفس را در سینه حبس کنید. این چرخه را باید ۱۰ بار تکرار کنید.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با پرهیز از مصرف کافئیندکتر جاستین کلوک، مشاور دِرماتولوژی توصیه میکند پس از صرف ناهار دیگر مواد کافئیندار نباید مصرف کنید. او میگوید: «دفع کافئین از بدن چیزی حدود هشت ساعت به طول میانجامد، بنابراین حتی یک فنجان قهوه در بعد از ظهرها هم میتواند خواب راحت و آسوده را از چشمانتان دور کند.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با چرت نیمروزیدکتر نیک لیتِلهال که مربی خواب در ایلایت اسلیپ و همچنین سفیر شرکت پرو پلاس است میگوید: «چرت نیمروزی به خواب شب بسیار کمک میکند، اما باید بدانید که مدتش صرفاً باید حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد و نباید بیشتر از این میزان بخوابید.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با در اینکه کیفیت خواب مهم است، نه کمیت آنبه گفتهی کاترین پینکهام، مؤسس کلینیک اینسومنیا، عدد افسانهای هشت ساعت خواب در روز را به کلی فراموش کنید. او در این باره میگوید: «اتفاقاً افرادی که روزانه هفت ساعت میخوابند زندگی طولانیتری را تجربه میکنند. اما نگرانی در مورد اینکه خواب روزانهتان چند ساعت بوده خود باعث افزایش استرس میشود و در نهایت به اختلال خواب میرسد؛ بنابراین باید به خاطر داشته باشید که کمیت خواب اهمیتی ندارد، بلکه کیفیت آن مهم است.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با درک موقعیت صحیح بدن هنگام خوابکارشناسان کالی اسلیپ (برند تولید کالای خواب) میگویند ۶۰ درصد آدمها یا به پهلو میخوابند و یا به شکل چمباتمه. اما چهل درصد باقی باید شیوهی خوابیدنشان را اصلاح کنند. دکتر ریک حسین میگوید: «به لحاظ سلامت، بهترین شیوه همین نوع حالت است، چون کمر هیچ فشاری را متحمل نمیشود.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با استفاده ازگیاهان در اتاق خوابگیاهان مارچوبه که انواعشان به بیش از ۷۰ نوع میرسد بهترین گیاهان برای نگهداری در اتاق خواب هستند. لیسا نیدهَم، مؤسس روت هاوس پلَنتس، میگوید: «برخلاف اکثر گیاهان که طی شب دیاکسید کربن منتشر میکنند، گیاهان مارچوبه به صورت مداوم اکسیژن تولید میکنند.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با درک تأثیر قوهی بویایی برای خواب آسودهترسوزی ریدینگ، روانشناس، میگوید اگر اطرافتان را پر از موادی کنید که رایحهی مناسبی دارند، بدن راحتتر به فاز استراحت وارد میشود. رایحهی مرکبات یا کاج یکی از بهترین رایحههایی محسوب میشوند که طی روز به تمرکز انسان کمک میکنند، اما از سویی دیگر رایحهی اسطوخودوس یا رز باعث افزایش کیفیت خواب هستند.
درمان بی خوابی یا بدخوابی با رنگدرمانیتأثیر رنگدرمانی در افزایش تمرکز و همچنین خواب آسودهتر به لحاظ علمی ثابت شده است. کای پِدینگتون، مدیر مؤسسهی سانا گروپ، میگوید: «رنگدرمانی یکی از شیوههای بسیار ساده است که به بهبود سلامتی کمک شایانی میکند.»
درمان بی خوابی یا بدخوابی با درک تأثیر آلودگی هوا بر خواباگر روزها، یا شبها هنگام خواب پنجرهی اتاق خوابتان را باز بگذارید آلودگی هوا وارد اتاق میشود و در پی آن نیز هم چشمتان را ملتهب میکند و گلویتان را، و در نهایت باعث اختلال خواب میشود؛ بنابراین میتوانید طی روز روی رختخوابتان ملافهای بکشید، رخت خوابتان را مرتب بشویید و همچنین شبها پیش از خواب بالشتان را بچرخوانید.
منبع: افکارنيوز
کلیدواژه: کرونا اختلال در خواب بدخوابی درمان بی خوابی اختلال در خواب پیش از خواب ی خواب
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.afkarnews.com دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «افکارنيوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۸۷۳۴۵۴۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
نتیجه تحقیقی تازه درباره نشستن و تحرک
فرارو- افراد حسی کاملا شهودی نسبت به سالم بودن دارند این که ایستادن بهتر از نشستن است این که ورزش برای سلامت کلی بدن عالی است و این که داشتن خواب خوب امری ضروری میباشد. با این وجود، این که آیا ورزش در شب ممکن است خواب ما را مختل کند یا ما را مجبور کند که برای ریکاوری بیشتر بی تحرک باشیم یک سوال کلیدی را مطرح میسازد: بهترین راه برای ایجاد تعادل ۲۴ ساعته به منظور بهینه سازی سلامتی مان چیست؟
به گزارش فرارو به نقل از کانورسیشن، نتایج تحقیقاتی تازه درباره عوامل خطر مرتبط با بروز بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نشان داد که میانگین خواب بهینه ۸.۳ ساعت است در حالی که برای فعالیتهای سبک و فعالیت متوسط تا شدید بهتر است برای هر یک ۲.۲ ساعت وقت اختصاص داده شود.
یافتن تعادل مناسبدستورالعملهای بهداشتی کنونی توصیه میکنند که برای یک رژیم معقول داشتن فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید ۲.۵ تا ۵ ساعت در هفته را رعایت کنید. با این وجود، شواهد فزاینده نشان میدهند این که چگونه روز خود را سپری میکنید میتواند پیامدهای مهمی برای سلامتی تان داشته باشد. علاوه بر فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید این به معنای زمانی است که در حالت نشسته، ایستاده، انجام فعالیتهای بدنی سبک (مانند قدم زدن در اطراف خانه یا محل کار) و خواب سپری میکنید.
پژوهشگران دانشگاه سوینبرن در استرالیا بر روی دو هزار فرد بزرگسال که از حسگرهای بدن استفاده کردند که میتوانست رفتارهای فیزیکی آنان را تفسیر کند به مدت هفت روز بررسی انجام دادند. این ارزیابی نشان داد که آن افراد میانگین ۲۴ ساعت خود را چگونه سپری کرده بودند.
در آغاز مطالعه اندازه دور کمر، میزان قند خون و حساسیت شرکت کنندگان به انسولین مورد ارزیابی قرار گرفت. حسگرهای بدن و دادههای ارزیابی با یکدیگر تطبیق داده شده و مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند و سپس در برابر نشانگرهای خطر برای سلامت مانند امتیاز خطر بیماری قلبی و سکته به منظور ایجاد یک مدل مورد آزمایش قرار گرفتند. با استفاده از آن مدل مواردی مشخص شدند که کمترین ارتباط را با خطر بروز بیماری قلبی و سطح گلوکز خون داشتند. این امر ترکیب بهینه بسیاری از فعالیتهای نشسته، ایستاده، سبک و با شدت متوسط را ایجاد کرد.
زمانی که پژوهشگران به دور کمر، قند خون، حساسیت به انسولین و امتیاز خطر بیماری قلبی و سکته نگاه کردند به مناطق زمانی بهینه متقاوت رسیدند. جایی که این مناطق به طور متقابل همپوشانی داشتند منطقه بهینه برای خطر بیماری قلبی و دیابت قلمداد شد.
شما بیشتر از آن چه فکر میکنید فعالیت بدنی داریدپژوهشگران دریافتند آن دسته از فعالیتهای بدنی ملایم که به صورت پیاده روی کمتر از ۱۰۰ قدم در دقیقه تعریف میشوند از جمله قدم برداشتن به سمت رفتن به حمام یا قدم زدن معمولی با دوستان به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط قوی با کنترل قند خون دارد. آن نوع از فعالیتهای بدنی ملایم احتمالا به طور متناوب در طول روز انباشته میشوند نه آن که یک تمرین سبک هدفمند باشد.
شواهد تجربی نشان دادند که قطع روند نشستن به طور منظم با فعالیتهای فیزیکی سبک (مانند پیاده روی ۳ تا ۵ دقیقهای در هر ساعت) میتواند متابولیسم بدن را به ویژه پس از ناهار بهبود بخشد.
علیرغم آن که زمان فعالیت بدنی متوسط تا شدید ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد یعنی بیش از دو ساعت در روز پژوهشگران آن را بیش از صد قدم در دقیقه تعریف کردند. این میزان معادل یک پیاده روی سریع است.
گفتنی است که این یافتهها مقدماتی هستند. این نخستین مطالعه صورت گرفته در مورد خطر بیماری قلبی و دیابت و ۲۴ ساعت بهینه است و نتایج حاصل از آن به تایید بیشتر با انجام مطالعات بیشتر و طولانی مدتتر در آینده نیاز دارد.
دستورالعملهای فعالیت بدنی در حال حاضر صرفا شدت و زمان ورزش را توصیه میکند. مجموعه جدیدی از دستورالعملها برای گنجاندن حرکت ۲۴ ساعته در حال توسعه هستند.
نتیجه تحقیق تازه دستورالعملی کلی را ارائه میدهد: در اصل این به معنای کاهش زمان نشستن در صورت امکان، افزایش فعالیت بدنی با شدت سبک و ایستادن، افزایش فعالیت بدنی با شدت بیشتر و هدف گذاری برای خواب سالم ۷.۵ تا ۹ ساعت هنگام شب است.
تغییرات سودمند میتواند به شکل کاهش زمان خیره شدن به صفحه نمایش در شب یا انتخاب رفت و آمد فیزیکی فعال به جای رفت و آمد از طریق رانندگی با خودرو یا اولویت قائل شدن برای زمان خواب زودتر به جای تماشای تلویزیون تا دیروقت باشد.